俯卧撑是一项领悟不需要特殊地点，也毋庸异常器械，遍地随时不错进行的领悟。要是让你每天作念100个俯卧撑，坚握30天开云体育，你以为你会有什么变化？

一位网罗博主就亲身实际了。

第一天尝试作念100个俯卧撑，博主径直带上可怜面具，第二天胸肌酸痛…之后一周，每天完成100个俯卧撑要40min，随机作念10个就要停驻来休息...

但一周以后，肌肉尽然合适了，不再像第二日那样酸痛，徐徐的，也不错一次性作念30个…

第20天，博主10min内能完成100个俯卧撑，还能加多剧量…

到30天临了几日，博主能加多难度，比如单手或负重完成俯卧撑…

第30天，博主完成100个俯卧撑只消2分19秒！

总的来说，坚握了30天俯卧撑后博主瘦了，有腹肌了，肱二头肌和斜方肌也变强了。不少网友珍摄之余也暗意敬爱：俯卧撑有那么锐利吗？

一、时常作念俯卧撑的东谈主，五大平正看得见

此前哈佛大学掂量团队的一项掂量，主要让1104位平均BMI为28.7的成年男性消防员以80次/min的节拍完成俯卧撑，直到跟不上节拍，盘算完成数目。

进程长达10年追踪打听，掂量者发现，与完成不到10次俯卧撑的男性比较，完成超40个俯卧撑的男性发生心血管疾病事件的风险会下落96%。

中国东谈主民空隙军火箭军秉性医学中心骨科副主任医生王长江先容，俯卧撑能老师腹肌、背肌、肱三头肌、胸大肌等肌肉群，能增强上肢、腹部、肩部和腰腹力量。作念俯卧撑还能增强肩关节褂讪性，同期也能让身型愈加挺拔匀称。

山东大学王人鲁病院健康顾问中心的副主任医生田翠环也暗意，每天坚握作念俯卧撑，咱们将得到五个平正：

1.增强肌肉力量

俯卧撑行为多关节复合领悟，不错老师肩背、手臂和胸肌多个肌肉群，每天200个能逐步增强肌肉力量，使上半身整膂力量擢升。

2.提高中枢褂讪性

俯卧撑不错老师中枢肌群，而强壮的中枢对姿势限度和平衡有平正。

3.改善心血管健康

俯卧撑能提高心血管功能与耐力，使心肺功能增强，从而改善心血管健康。

4.加多代谢率

俯卧撑使大畛域肌肉得到老师，从而提高革故更正率。

5.促进骨骼健康

完成俯卧撑时，手臂骨骼需要搭救体重分量，能促进骨骼健康。

要重视，俯卧撑动作不轨范，很容易使部分肌肉过度使用而部分肌肉较少参与，可能变成肌肉挣扎衡。动作伪善还可能给关节带来异常压力，从而变成关节挫伤祸患。因此，俯卧撑老师前务必了解明晰正确姿势和妙技，幸免伪善动作挫伤肉体。

二、肌肉对老年东谈主很紧迫，流失过多危害大

不论是在免疫功能、体重限度、血糖调养还是生计质料等方面，骨骼肌都有紧迫作用。而肌肉的紧迫性，主要体当今5个方面：

肌肉是肉体行径基础：东谈主体统统行径是以骨骼为杠杆，肌肉为能源进行的，若肌肉力量薄弱会径直影响泛泛肉体行径，严重时以致要拄拐、坐轮椅乃至卧床。

肌肉是东谈主的第二腹黑：腹黑将血泵出后，还需要需要下肢腿部肌肉收缩压迫血管，使血液流经静脉后回到腹黑，才气竣事完好意思的血液轮回。

肌肉是能量破费主战场：肌肉好似发动机，清闲时也会破费能量，一般清闲时同分量肌肉破费的热量为脂肪的三倍，领悟时肌肉破费热量会成倍加多。

肌肉是骨骼关节督察神：有掂量发现肌肉含量下落是骨质疏松的主要原因，因为建壮肌肉才气保护关节，裁汰关节伤痛风险。

肌肉是血糖代谢的主力军：肌肉是体内最大葡萄糖储存库和破费工场，而建壮肌肉才气灵验贪污并限度糖尿病。

而肌肉减少症，即是朽迈导致骨骼肌质料下落和肌力减退的一种疾病。关联数据浮现，公共咫尺约5000万东谈主患有肌少症，瞻望2050年将东谈主数将增至5亿。

肌少症导致患者行能源减轻，步履迟缓，平衡感裁汰，也更易摔倒，由于穷乏肌肉牵拉负荷刺激，也更易骨质疏松。关于老年东谈主来说，肌少症会提高他们摔倒风险，摔倒后也容易骨折，也因此引出始终卧床、失能、感染等不良效果，是以肌肉对老年东谈主来说很紧迫。

骨骼肌其实有我方的滋长朽迈规则，一般30岁时骨骼肌量可达到峰值，之后每年会减少1%~2%。而在50-70岁，肌肉力量会每10年下落15%，70岁后以致每10年下落30%。

之是以肌肉流失会加速，一是领悟量不及，活能源下落；二是糖尿病、知道功能挫伤、慢性炎症或骨质疏松等疾病会提高肌少症风险；三则是老年东谈主食欲减退，消化力下落，维生素D和卵白质等养分摄入减少。

三、令嫒难买老来肉，老年东谈主作念好两点存住肌肉

黑龙江省老年病病院的主任医生张大辉暗意，老年东谈主还是肉小数好，肌肉质料越高，代谢脂肪的才略也越强，而况肌肉越发扬，也更能促使血液回流，从而促进血循。肌肉还能保护脏器，能灵验减缓外力冲击，也能保护关节，裁汰骨质疏松和摔倒风险。

而老年东谈主要是念念要存住肌肉，那么这两点一定要作念好：

1.坚握适量领悟

老年东谈主独一限制领悟，才气幸免肌肉丢失。提出作念些抗阻领悟，不仅能增强肌肉力量，也能加多骨密度。但要重视领悟要节省，在肉体允许的情况下始终坚握即可。

2.防备养分平衡，卵白质要吃够

老年东谈主消化才略减轻，日常饮食更要防备养分平衡，尽量不要挑食或节食。尤其要重视吃够卵白质，60岁以上非肌少症老年东谈主逐日要吃1-1.2g/kg卵白质，肌少症老年东谈主则要提高至1.2~1.5g/kg，而同一严重养分不良的老年东谈主则要补充至1.5g/kg以上。

当代东谈主盲目节食减肥后身段固然变纤细，但过多的脂肪与肌肉流失却会影响泛泛行径。咱们要明晰肌肉是肉体行径的基础，平时还是应当通过灵验老师去增强肌肉力量。相配是老年东谈主，肌少症对他们的影响更大，以致会提高骨质疏松和摔倒骨折的风险，提出要通过正确关节存住肌肉。

参考贵寓：

[1]《俯卧撑作念不到10个的男性当心了，你的「心血管病」风险更高》.生命时报.2020-07-24

[2]《小腿围低于这个数，要当心「肌少症」》.生命时报.2024-07-16

[3]《中老年东谈主要让肌肉流失得慢一些》.健康报.2023-02-14

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